Чтобы избавиться от дурных привычек и сформировать полезные, нужна железная сила воли, – так считает большинство. Запуганные перспективой страшных усилий и дискомфорта, одни вообще не берутся что-то менять, другие начинают переворачивать жизнь с ног на голову и бросают, еще и теряя при этом в самооценке. Побороться с плохими привычками, приучить себя к чему-то полезному, воплотить давние и казалось бы невыполнимые планы, – для этого не надо быть сверхчеловеком и годами медитировать в Тибете. На самом деле прогрессировать и менять жизнь к лучшему может каждый, считает Алена Бурдейная, специалист по управлению здоровыми привычками. Простые и действенные советы – в онлайн-курсе «Как изменить свою жизнь к лучшему: советы и лайфхаки». 

Оптимистичным и – главное – реальным для воплощения опытом по формированию здоровых привычек поделилась и австралийка Белль Бет Купер (Belle Beth Cooper) в своем блоге. Писательница и соучредитель австралийского стартапа Hello Code за один год кардинально изменила свою жизнь. Любой человек может получить фантастический результат и не умыться при этом кровавым потом, считает Белль Бет Купер и рассказывает о своем рецепте в статье

Как я стала жаворонком, изучила новый язык и прочитала в пять раз больше книг за год

Я – за то, чтобы работать разумно, а не тяжело. Поэтому для выполнения задач ищу эффективные пути. С радостью вспомню прошлый год и расскажу вам, как мне удалось овладеть французским, приучить себя к чтению и раннему просыпанию.

На самом деле выработать новую привычку – посильная задача для каждого человека. Достаточно привыкнуть к незначительным повседневным действиям и впоследствии превратить их в масштабные, долгосрочные результаты. Мелкие привычки, говорит стэнфордский ученый Б. Дж. Фогг (B. J. Fogg), способны постепенно изменить модель поведения, и именно по этому пути я решила двигаться. Расскажу вам о 4 принципах, благодаря которым я приучаю себя к новым привычкам.

1. Начните с незначительного: ежедневно выделяйте немного времени на нужное действие

Когда я впервые решила изменить свой образ жизни, одной из самых больших ошибок были слишком строгие требования к себе. От нелюбви к чтению я пыталась перепрыгнуть к чтению по книге в неделю, от пробуждения в 9 утра – к подъему в 6.

Расстояние между стартовой чертой и той, где я мечтала оказаться, была слишком велико. И каждая неудача увеличивала его, ведь я теряла веру в свои силы. На самом деле мне были нужны мелкие победы и незначительный прогресс – чтобы приучить себя к новым действиям, которых я смогу придерживаться каждый день.

Так я наткнулась на идею начинать с несложных вещей. Главное – повторять действие каждый день и не переживать, насколько оно эффективно в таких микроскопических дозах. Прежде всего количество, а качество придет позже.

Хорошим примером является использование зубной нити. Это надо делать каждый день, но вы не делали этого несколько лет. И если решите ежедневно по несколько минут орудовать зубной нитью – скорее всего, дольше недели продержитесь. Но вы можете пойти другим путем и каждый вечер чистить нитью только один зуб, через неделю – два зуба. Вы сможете это делать, потому что задача несложная, и тем временем выработаете привычку ежедневного использования зубной нити.

Мы склонны переоценивать собственные силы, особенно когда начинаем что-то новое. Надо уделять делу 20% времени и энергии от тех, которые вам кажутся реалистичными. Вот как я формировала новые привычки.

Чтение: одна страница перед сном

Так я определила задачу-минимум. Да, я могла прочитать и больше, но если ограничилась одной страницей, то считала это достаточным. Впоследствии, когда привычка сформировалась, я поставила новую задачу – читать 15 минут. В результате сейчас я читаю около получаса перед сном и по утрам. В 2013 году я прочитала 7 книг, в 2014-м – 22, а в 2015-м – 33, и это почти в пять раз больше, чем два года назад, когда я начала читать по странице перед сном. Долго ли это – 2 года на формирование привычки? Возможно, но главное то, что удалось получить результат.

Французский: один урок каждое утро

Я пробовала освоить французский и раньше, но бросала занятия. Тогда я начала проходить каждое утро один 5-минутный урок в мобильном приложении, во время утреннего кофе. Это несложно делать, тем более что я все равно сижу с чашкой. Иногда я могла пройти несколько уроков, если было соответствующее настроение, а если не было – то проходила один и хвалила себя за это. Я прошла весь курс французского из приложения и взялась за следующий.

2. Сосредоточьтесь на одной привычке

Очень важно не браться за совершенствование себя со всех сторон. Я загоралась грандиозными планами улучшения своей жизни и стремилась отработать несколько привычек одновременно. Каждый раз терпела неудачу.

Поэтому я решила приучаться к полезным привычкам по очереди. К примеру, я начала учить французский уже после того, как привыкла читать каждый вечер.

Иногда на тренировку привычки уходит много времени. Я долго училась рано вставать. 4 месяца ушло на тестирование различных подходов и советов от друзей. Весь этот период я не бралась ни за одну другую привычку – пока не начала стабильно вставать в определенное, нужное мне время. И я рада, что проявила принципиальность, потому что сейчас я рано просыпаюсь без особых усилий.

Говорят, формирование привычки происходит за 21 день, но все не так однозначно, зависит от человека, его склонностей и зависимостей. С каждой привычкой вы будете работать по-разному.

3. Устранение барьеров: все необходимое под рукой

Значительно легче приучать себя к какому-либо действию, если все необходимое для его выполнения у вас под рукой. Когда я сажусь пить кофе с телефоном в руке, мне гораздо легче загрузить мобильное приложение и начать учить язык. Читать перед сном значительно проще, если книга лежит у кровати.

Это переломный момент, который лишает вас отговорок и оправданий. Вот вам пример огромной силы этого фактора. В университете во время вакцинации от столбняка студентам провели серию лекций со страшными рассказами об этой болезни. Это не увеличило количество желающих сделать прививку. А когда на стене разместили стенд с картой, где было указано расположение медпункта, – количество вакцинированных возросло с 3% до 28%.

В 2016-м я хочу приучить себя чаще играть на пианино. Поэтому инструмент поставили между гостиной, столовой и кухней. Я могу сесть играть, когда жду кого-то или просто заходила на кухню.

Также я планирую активнее заниматься спортом. Когда на мне одежда для тренировки, то вероятность того, что я отправлюсь на пробежку, значительно возрастает. Поэтому я решила готовить спортивную одежду с вечера и оставлять ее у кровати, чтобы утром надеть сразу после пробуждения, пока мозг не успел придумать правдоподобную отговорку.

4. Комбинирование привычек: надстройка новых привычек на уже усвоенных

При подключении новой привычки к старой она автоматически попадает в рутину, и каждая привычка действует как спусковой механизм для следующей. Вы не представляете, сколько привычек у вас уже есть – чистить зубы, пить утренний кофе. Так я объединила привычку пить кофе с изучением французского, лежание в постели перед сном – с чтением. Когда вы строите новую привычку вокруг регулярных действий, распорядка, устоявшихся привычек, вы строите связи между новыми действиями и привычными.

Создание новых привычек стало для меня чем-то вроде хобби. Оказывается, это не сложно, а интересно – приучаться к новому, совершенствоваться путем незначительных свершений каждый день.