Есть часто или три раза в день, завтракать углеводами или белками, ужинать за 3 часа до сна или за 4? Обычному человеку непросто разобраться в тонкостях здорового образа жизни, более того – сами диетологи ответят на эти вопросы по-разному.

Конечно, это не повод пренебрегать здоровыми привычками. Базовых представлений о том, как функционирует организм, как формируются плохие и хорошие привычки, какие ментальные ловушки расставляет «ленивый» мозг, достаточно для избрания собственного рецепта оздоровления. Получить эти представления можно в курсе лайф-коуча, основателя проекта по управлению здоровыми привычками Алены Бурдейной «Менеджмент привычек». Бесплатный курс тренера «Как изменить свою жизнь к лучшему: советы и лайфхак» рассказывает о том, как поверить в необходимость активного образа жизни и мотивировать себя.

Разобравшись с ключевыми понятиями, впоследствии вы сможете экспериментировать с видами спорта, приоритетными продуктами питания и временем пробуждения. И выбирать наиболее эффективные для себя.

К примеру, необходимость питательного завтрака, много лет считавшуюся аксиомой, сейчас ставят под сомнение как специалисты по питанию, так и обычные люди, которые не хотят наедаться по утрам. Ответ на вопрос «действительно ли нужно завтракать?» искала эксперт Эллисон Обри (Allison Aubrey) из NPR.

Эллисон Обри специализируется на аналитических статьях о правильном питании, ведет радиопередачи и видеоканал. В 2012-м блог Эллисон признан лучшим из блогов о еде, а сама автор обладает не одной премией за журналистскую работу в сфере здоровья и питания.

Представление о завтраке как полезном приеме пищи – дань культуре и традициям, а также маркетинговым усилиям производителей каш, считает Эллисон.

В 1960-е годы провели исследование влияния повседневных привычек людей на их физическое состояние. Именно тогда регулярные завтраки признали залогом здоровья и долголетия. Но в последние годы этот аспект рассматривали в сложных ракурсах и взаимосвязях, и выводы оказались не такими очевидными.

Например, канадские ученые исследовали привычки более 12 000 взрослых и выяснили: «употребление завтрака не имеет последовательной связи с изменением веса или ожирением». А недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) зафиксировало, что когда речь идет о потере веса, нет разницы – завтракали подопытные или пропускали завтрак.

Вот жизненный аргумент: многие современные американцы не считают необходимым есть каждое утро. В проведенном NPR опросе 1 из 5 респондентов сказал, что не завтракает вообще или ограничивается кофе. Еще четверть быстро перекусывают йогуртом или энергетическим батончиком.

Обычно выбирают на завтрак

17% – ничего, я пропустил его;

26% -– каша;

24% – быстрый перекус (йогурт или батончик);

33% – горячее блюдо (яичница, бекон).

Тенденция отказа от завтрака особенно заметна среди миллениалов, которые пропускают утреннюю трапезу вдвое чаще старших людей. Еще одно отличие – если миллениал таки решил позавтракать, он выберет не кашу, а горячее блюдо вроде омлета.

Подытоживая выводы ученых: еда по утрам не имеет никакой чудодейственной силы. Многие не хотят есть несколько часов после пробуждения, и если вы из тех, кто в 10 утра перекусывает йогуртом – это вполне нормально и ничем вам не грозит. А если вы едите аж в обед и хорошо при этом себя чувствуете – это тоже нормально. Более того, подобные миниголодовки могут способствовать в сбросе веса.

Итак, наша утренняя еда ни на что не влияет? Профессор питания в Гарвардской школе здравоохранения Дэвид Людвиг (David Ludwig) изучает проблемы ожирения и нарушения пищевого поведения. Он утверждает: «Важно, что именно мы едим, а не когда мы это едим». Если завтрак состоит из простых углеводов (например, сладкие хлопья или сдоба), то полезнее его вообще пропустить. Почему? Рафинированные углеводы приводят к скачку сахара в крови и программируют организм накапливать жир, в результате у человека возникает желание употребить больше калорий. Другими словами, после завтрака из простых углеводов вы быстро опять проголодаетесь.

В то же время богатый белком завтрак (например, яйца) даст долгое ощущение сытости – белки и жиры дольше перевариваются. Таким образом вы съедаете меньше и легче контролируете аппетит в течение дня.

Существует ли идеальный завтрак? Психиатр Дрю Рэмси  (Drew Ramsey), который специализируется на изучении связи между едой и психологическим состоянием, видит его таким: яйца, посыпанные свежей зеленью и тыквенными семечками, которые благодаря насыщенности магнием снижают уровень тревожности.

Кажется, мы возвращаемся к истокам: когда-то именно такой «фермерский» завтрак был традиционным. Впоследствии каши вытеснили его и стали считаться самым правильным вариантом утренней еды – не в последнюю очередь благодаря маркетинговым отделам производителей каш. А современная молодежь вновь выбирает омлет (если вообще завтракает).