Диета: что б такого съесть, чтобы похудеть?

Лайфхаки
здоровое питание, диета, калории, похудение, здоровый образ жизни

Употребление чего стоит ограничить — углеводов или жиров? Какую диету выбрать — Аткинса или Протасова? Да и вообще: так ли важна диета, если хочешь похудеть? Большинство диетологов сходятся во мнении, что формула похудения достаточно проста: употребляемые калории должны быть обратно пропорциональны количеству расходуемых. Другими словами, вес уходит тогда, когда калорий сжигается больше, чем поступает в организм.

Тем не менее, те, кто решил сесть на диету, рано или поздно задаются вопросом, как именно разобраться с этими калориями, при этом не причинив вреда здоровью. Научный портал Live Science на протяжении месяца проводил исследование под чутким руководством множества экспертов в области диетологии, проштудировав самые заслуженные работы, посвященные этой теме, чтобы наконец выяснить, как именно нужно питаться для безопасного похудения.

Так, исследователи установили, что уравнение калорий является краеугольным камнем в процессе сброса веса, однако не стоит забывать и о важности выбора диеты, удовлетворяющей личные предпочтения человека. Доктор Фрэнк Ху (Frank Hu), профессор диетологии и эпидемиологии Гарвардского университета, рассказал Live Science, что «самым важным фактором похудения был и остается дефицит калорий, так что вопрос только в том, какие продукты ему способствуют».

Так что же есть, чтобы похудеть?

«Лучшая пища на диете — та же пища, которую человек ест вне диеты, просто умеренное ее количество», — утверждает доктор Фрэнк Сакс (Frank Sacks), специалист по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, также работающий при Гарварде. Все эксперты, с которыми исследователи имели дело, согласились с тем, что в рационе должны преобладать «столпы» здорового питания: фрукты, овощи, цельное зерно и ненасыщенные жиры, которые не только помогают достичь здорового веса и удержать его, но и поддерживать здоровье в удовлетворительном состоянии.

Давайте рассмотрим, из чего же состоят продукты питания, которые мы употребляем, а также влияние этих составляющих на организм.

1. Углеводы. Это важнейший источник энергии для нашего тела, практически мгновенно переваривающийся в желудке. Однако из всех углеводов самым «удобным» для превращения в энергию является глюкоза. И не стоит забывать, что потребляемые нами углеводы делятся на три вида — сахара, крахмал и клетчатка, разница между которыми является существенной для тех, кто всерьез озаботился похудением.

Сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, и крахмал, в свою очередь получаемый нами из круп, овощей и фасоли, идут по одному пути: распадаются на глюкозу, используемую организмом в качестве источника энергии. Однако слишком большое количество энергии организму ни к чему, поэтому не вся глюкоза превращается в топливо — часть откладывается в печени и мышцах «на черный день», а избыток превращается в жир.

Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют соответственно «простыми» и «сложными» углеводами, — в их структуре. Сахара состоят из одной или двух молекул, поэтому организму не составляет особого труда их переваривание и всасывание в кровь. А вот крахмал состоит из множества молекул простых углеводов, связанных воедино, и из-за размера и сложности переваривание крахмала занимает больше времени.

Клетчатка стоит особняком и содержится вместе с сахарами и крахмалом в фруктах, овощах, крупах и бобовых. Это сложный углевод, который не переваривается организмом и не всасывается в желудок и кровь, также он не превращается в энергию. Именно клетчатка покидает наше тело абсолютно без изменений.

Преимущество клетчатки и крахмала перед сахарами в том, что они дают чувство насыщения, поскольку не перевариваются тотчас же или не перевариваются вообще.  А сытый человек наверняка будет есть меньше. Однако необходимо учесть, что не стоит набивать себя сложными углеводами до отвала — лишние калории все равно превратятся в жир.

По сравнению с жиром углеводы не так уж калорийны: 1 грамм содержит 4 калории, а 1 грамм жира — целых 9. Тем не менее они вызывают быстрое повышение сахара в крови, куда быстрее жира — и это тоже нужно иметь в виду тем, кто следит за своим здоровьем.

2. Белок. Богатая белком пища нужна всем, не только спортсменам — ведь это строительный материал для нашего тела, начиная с клеточного уровня и заканчивая всей нашей анатомией. В отличие от углеводов или жира, лишний белок наш организм не заготавливает впрок, поэтому его наличие в ежедневном рационе обязательно. Однако это также не значит, что можно есть сколько угодно белка и не поправляться — организм способен превратить лишний белок в глюкозу и затем в жир.

Крупные молекулы белка распадаются на аминокислоты, значительная часть которых может быть получена только с пищей. И животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко), и растительные (орехи, соя, бобы и некоторые крупы) содержат эти аминокислоты, и тут стоит учесть, что в первом случае в составе присутствуют все необходимые аминокислоты, чем не может похвастаться растительная пища. Поэтому веганам стоит серьезно задуматься о том, чтобы разнообразить свою диету всеми возможными растительными продуктами, содержащими белок.

Как и в случае с углеводами, 1 грамм белка равен 4 калориям.

3. Жиры. Они не только откладываются на талии, но и выполняют важную роль в поддержании жизненных функций организма. Жир, например, мало того что является резервным источником энергии, который может быть при необходимости превращен в глюкозу, также способен усваивать определенные витамины. А еще, поскольку жир усваивается дольше, чем углеводы, он также ответственен за длительное чувство насыщения.

Однако нужно заметить, что жир достаточно калориен — на грамм приходится целых 9 калорий.

Разумеется, жир жиру рознь. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах и рыбе, давно признаны верными помощниками в борьбе за здоровое сердце, и ими не стоит пренебрегать на диете.

Однако такие жиры, как сливочное масло, или же трансжиры, печально известные благодаря фастфуду, единогласно признаются вредными, так как серьезно вредят сосудам и могут стать причиной заболеваний сердца.

И, разумеется, неусвоившийся жир откладывается «на черный день» так же, как и остальные макронутриенты.

Разумеется,  эти данные — не единственное, что нужно знать для успешного похудения. Важно также помнить, что быстрого и надежного результата не бывает, хоть его и можно достичь строгими ограничениями в питании. Так, доктор Ху предупреждает, что уменьшение потребляемых калорий на треть или половину хоть и даст желаемый эффект, однако его вряд ли удастся закрепить.

Напоследок стоит отметить, что диета должна стать не чем иным, как образом жизни, основой которого станет здоровое сбалансированное питание — и тогда не придется искать ни чудодейственных средств, ни модных «звездных» рецептов.