Дієта: що б таке з'їсти, щоб схуднути?

Лайфхаки
здорове харчування, дієта, калорії, схуднення

Споживання чого обмежити – вуглеводів чи жирів? Яку дієту вибрати – Аткінса або Протасова? Та й взагалі: чи така вже важлива дієта, якщо хочеш схуднути? Більшість дієтологів сходяться на тому, що формула схуднення досить проста: вживані калорії мають бути обернено пропорційні кількості тих, що витрачаються. Іншими словами, вага втрачається тоді, коли калорій спалюється більше, ніж потрапляє в організм.

Однак ті, хто вирішив сісти на дієту, рано чи пізно переймаються питанням, як саме розібратися з цими калоріями і водночас не завдати шкоди здоров'ю. Науковий портал Live Science упродовж місяця проводив дослідження під чуйним керівництвом безлічі експертів-дієтологів, простудіював найвідоміші роботи, присвячені цій темі, щоб врешті з'ясувати, як саме треба харчуватися для безпечного схуднення.

Так, дослідники з’ясували, що вирівнювання калорій є наріжним каменем у процесі втрати ваги, проте не варто забувати і про важливість вибору дієти, яка б відповідала особистим вподобанням людини. Доктор Френк Ху (Frank Hu), професор дієтології та епідеміології Гарвардського університету, розповів Live Science, що «найважливішим фактором схуднення був і залишається дефіцит калорій, так що питання лише в тому, які продукти йому сприяють».

Так що ж істи, щоб схуднути?

«Краща їжа на дієті – та сама їжа, яку людина споживає зазвичай, проте помірна її кількість», — переконує доктор Френк Сакс (Frank Sacks), спеціаліст з профілактики серцево-судинних захворювань, який також працює при Гарварді. Усі експерти, з якими дослідники мали справу, погодилися з твердженням, що в раціоні повинні переважати «стовпи» здорового харчування: фрукти, овочі, цільне зерно і ненасичені жири, які не лише допомагають набути здорової ваги й утримувати її, але й підтримувати здоров’я у задовільному стані.

Розгляньмо, з чого ж складаються продукти харчування, які ми споживаємо, а також з’ясуймо вплив цих складових на організм.

1. Вуглеводи. Це найважливіше джерело енергії для нашого тіла, що практично миттєво перетравлюється в шлунку. Проте з усіх вуглеводів «найзручнішим» для перетворення на енергію є глюкоза. І не варто забувати, що споживані нами вуглеводи діляться на три види — цукри, крохмаль і клітковину, відмінності між якими є суттєвими для тих, хто має серйозні наміри схуднути.

Цукри, що містяться у фруктах, овочах і молочних продуктах, і крохмаль, що у свою чергу ми отримуємо з круп, овочів і квасолі, йдуть одним шляхом: розпадаються на глюкозу, яка використовується організмом як джерело енергії. Між тим надто велика кількість енергії організму ні до чого, тому не вся глюкоза перетворюється на паливо – частина відкладається в печінці та м’язах «на чорний день», а її надлишок перетворюється на жир.

Різниця між цукрами і крохмалем, які іноді називають відповідно «простими» і «складними» вуглеводами, — у їхній структурі. Цукри складаються з однієї або двох молекул, тому організм не відчуває особливих труднощів з їх перетравлюванням і всмоктуванням у кров. А ось крохмаль складається з безлічі пов'язаних молекул простих вуглеводів, через їхній розмір і складність перетравлювання крохмалю потребує більше часу.

Клітковина стоїть осторонь усіх, містячись разом із цукрами і крохмалем у фруктах, овочах, крупах і бобових. Це складний вуглевод, який не перетравлюється організмом і не всмоктується в шлунок і кров, також він не перетворюється на енергію. Саме клітковина залишає наше тіло абсолютно без змін.

Перевага клітковини і крохмалю перед цукрами в тому, що вони дають відчуття насичення, оскільки не перетравлюються миттєво або не перетравлюються взагалі. А сита людина, звісно, їстиме менше. Проте варто пам’ятати, що не потрібно набивати себе складними вуглеводами донесхочу – зайві калорії все одно перетворяться на жир.

Порівняно з жиром вуглеводи не такі вже й калорійні: 1 грам містить 4 калорії, а 1 грам жиру – цілих 9. Між тим вони викликають підвищення рівня цукру в крові набагато швидше, ніж жир – і це теж треба пам’ятати тим, хто опікується своїм здоров’ям.

2. Білок. Багата на білок їжа потрібна усім, не лише спортсменам – адже це будівельний матеріал для нашого тіла, починаючи з клітинного рівня і закінчуючи усією нашою анатомією. На відміну від вуглеводів або жиру, зайвий білок наш організм не запасає, тому він обов'язково має бути в щоденному раціоні. Проте це також не означає, що можна їсти скільки завгодно білка і не набирати вагу – організм здатний перетворити зайвий білок на глюкозу і потім на жир.

Великі молекули білка розпадаються на амінокислоти, значна частина з яких може бути отримана тільки з їжею. І тваринні білки (м'ясо, риба, яйця, молоко), і рослинні (горіхи, соя, боби і деякі крупи) містять ці амінокислоти, і тут потрібно врахувати, що в першому випадку в складі присутні всі необхідні амінокислоти, чим не може похвалитися рослинна їжа. Тому веганам варто серйозно замислитися над тим, щоб урізноманітнити свою дієту всіма можливими рослинними продуктами, що містять білок.

Як і у випадку з вуглеводами, 1 грам білка дорівнює 4 калоріям.

3. Жири. Вони не лише відкладаються на талії, але й виконують важливу роль у підтриманні життєвих функцій організму.  Жир, наприклад, мало того що є резервним джерелом енергії, який може за необхідності бути перетворений на глюкозу, здатний також засвоювати певні вітаміни. А ще, оскільки жир засвоюється довше, ніж вуглеводи, він також відповідає за тривале відчуття насичення.

Однак треба зауважити, що жир досить калорійний: на грам припадає цілих 9 калорій.

Зрозуміло, не всі жири однакові. Ненасичені жири, що містяться в рослинних оліях, горіхах і рибі, давно визнані вірними помічниками у боротьбі за здорове серце, і ними не варто нехтувати на дієті.

Проте такі жири, як вершкове масло, або ж трансжири, широко відомі завдяки фастфуду, одноголосно визнаються шкідливими, оскільки серйозно шкодять судинам і можуть стати причиною захворювань серця.

Ну і, зрозуміло, жир, що не засвоївся, відкладається «на чорний день» так само, як і інші макронутрієнти.

Звісно, ці дані – не єдине, що треба знати для успішного схуднення. Важливо також пам’ятати, що швидкого й надійного результату не буває, хоча його і можна досягти завдяки строгим обмеженням у харчуванні. Так, доктор Ху попереджає, що зменшення споживаних калорій на третину або половину, хоч і дасть бажаний ефект, проте його навряд чи вдасться закріпити.

Наостанок зауважимо, що дієта має стати нічим іншим, як способом життя, основою якого стане здорове збалансоване харчування – і тоді не доведеться шукати ні чудодійних засобів, ні модних «зіркових» рецептів.