Как начать полноценно высыпаться: инструкция от эксперта

Лайфхаки
Здоровый образ жизни, тайм-менеджмент, самоорганизация, здоровый сон, как выспаться, изменить свою жизнь

«С сегодняшнего дня все изменится» - сколько раз говорили вы себе. Но каждый день проходит без изменений, и опять не остается времени на онлайн-курс английского и сил на спортзал.

В чем дело? Слабовольность, нехватка мотивации, магнитные бури. Или вы действительно загружены и используете собственные ресурсы максимально. Разобраться помогут тренеры, специализирующиеся на лайф-коучинге. Их задача - помочь человеку улучшить свою жизнь, освободить скрытые ресурсы, разобраться с приоритетами и развить полезные привычки. Где взять время на занятия, если его и так не хватает? Опытные тренеры в курсе подобной проблемы, поэтому они разрабатывают онлайн-версии своих тренерских программ - эти курсы можно проходить дома или во время обеденного перерыва, не тратя часы на дорогу.

Взять под контроль собственное время поможет онлайн-курс «Основы тайм-менеджмента» от бизнес-студии BogushTime - экспертов международного уровня в области управления временем и делегирования.

Получить базовое представление о формировании здоровых привычек поможет лайф-тренер и марафонец Алена Бурдейная в курсе «Как изменить свою жизнь к лучшему: советы и лайфхаки». В более широком онлайн-курсе «Менеджмент привычек» вы узнаете, как формируются привычки и какие ментальные ловушки готовит наш мозг, что меняется в нас с возрастом и как поддерживать эмоциональный тонус.

Один из важнейших комплексов здоровых привычек касается подготовки ко сну. Невыспавшийся человек не в состоянии эффективно планировать время и демонстрировать железную волю. Поэтому научиться полноценно высыпаться - первоочередная задача, считает писательница и блоггер Лаура Вандеркам (Laura Vanderkam), работающая в области тайм-менеджмента и оптимизации собственных ресурсов. В статье «7 секретов людей, которые умеют высыпаться» эксперт рассказывает, какие здоровые привычки надо развить, чтобы сон принес отдых и прибавил сил.

Вы знаете, что полноценный сон очень важен, и вы делаете все для него: не пьете кофе после обеда и вынесли телевизор из спальни. Но подобная зацикленность на запретах – немного странный подход к самому удивительному в мире явлению, сну.

«Люди воспринимают сон как гигиеническую необходимость подобно чистке зубов», - комментирует Рубин Нейман (Rubin Naiman), специалист по сну из аризонского Центра интегративной медицины. Сон воспринимается как досадное обязательство тратить 7-9 часов в сутки, как что-то лишнее для нас, вроде аппендицита.

Чтобы изменить отношение, следует понять: сон имеет смысл. «Когда мы влюбляемся в сон, он становится нашим приоритетом, - говорит Рубин Нейман. - И уже несложно пораньше уйти с вечеринки или выключить компьютер, чтобы вовремя лечь спать».

Вот семь секретов людей, которые наслаждаются сном так же, как гурманы - изысканными блюдами.

1. Им нравится видеть сны
В фазах быстрого сна наш мозг выдает такие идеи и образы, которым никогда не пробиться сквозь цензуру сознания после пробуждения. «Сновидения играют решающую роль в формировании памяти и бесценны для развития творческого начала», - утверждает Нейман.
Фанаты сна ждут сновидение как волшебное переживание. Не обязательно анализировать каждый образ и искать подтекст, достаточно осознавать важность и значимость ваших сновидений.

2. У них два этапа засыпания
На первом этапе происходит замедление времени, абстрагирование от забот и стрессов дня. Второй этап - собственно отбой, когда нужно действительно ложиться спать. Например, если свет выключается в 22.00, то замедляться надо начинать в 21.30.
Люди, которые интенсивно работают и демонстрируют высокую эффективность, сравнивают себя с болидом или самолетом. Продолжим аналогию: чем быстрее автомобиль, тем длиннее у него тормозной путь, а самолету полагается целая полоса для приземления. Поэтому чтобы притормозить, таким спринтерам нужно больше времени. Постепенно сбрасывайте обороты, успокаивайтесь и отдавайтесь притяжению сна. Потому что это действительно приятно.

3. У них два этапа пробуждения
Тот, кто умеет полноценно высыпаться, умеет постепенно просыпаться. Когда мы просыпаемся, то попадаем в промежуточное неустойчивое состояние смешанной реальности и сна. Задержитесь в нем, так вы будете лучше чувствовать себя и сможете запомнить свои сны.
Просыпаться без дискомфорта умеют лишь единицы. По крайней мере попробуйте освобождаться ото сна медленно и осторожно.

4. Они реально устают
Лиза Меркурио - одна из основателей The Bedtime Network, компании по созданию музыки для засыпания. Лиза умеет полноценно спать. Она марафонец, и уже пробежала более 10 км до 9 утра, когда Лаура Вандеркам пришла брать у него интервью.
«Если вы не устаете физически, если вы мало двигаетесь - вам сложно уснуть», - говорит Лиза. Физическая усталость подавляет тревожность, успокаивает свистопляску мыслей и идей и в результате ослабляет то напряжение, которое вечером мешает человеку «отключиться».

5. Они используют правильные вспомогательные средства
Зависимость от снотворного может быть очень опасной. В случае проблем со сном Рубин Нейман советует употреблять немного мелатонина - это аналог гормона, способствующего засыпанию. Современный человек получает слишком много света в вечерние часы, и повлиять на это невозможно, если вы не планируете переселиться в пещеру. Мелатонин помогает бороться с этим неизбежным недостатком современной жизни.

6. Они не переживают из-за бессонницы
У каждого случаются «плохие ночи». К примеру, чувствительные к кофеину люди должны быть осторожными с кофе. Нейман однажды попробовал за ужином торт с кофейным кремом. Это стоило ему лишнего часа засыпания.
Но одна такая ночь не разрушит вашу жизнь. Не думайте об этом и не бойтесь, что ваш сон окончательно нарушен. Сделайте выводы, и все будет хорошо.
Сон - как любовь. Не надо себя заставлять.

7. Они не отнимают время от сна на другие нужды
Одна из причин, по которой люди поздно ложатся спать, в попытке урвать больше личного, свободного времени. Ночью можно посмотреть телевизор, почитать книгу, ведь другие дела уже закончены.
«Время можно и нужно освобождать, но в других составляющих вашей жизни», - говорит Лиза Меркурио. Рационально используйте свой обеденный перерыв. Не поддавайтесь соблазну еще поработать за компьютером, когда сделана домашняя работа и дети пошли спать. Начните вечеринку раньше, чтобы раньше завершить. Встретьтесь с другом сразу после работы, а не через 3 часа.
Придерживайтесь ритуалов перед засыпанием, как дети, любящие перед сном поцелуи и объятия. Это, кстати, и взрослым не помешает.