Как правильно восстанавливаться после тренировок

Лайфхаки

Психологическое состояние непосредственно влияет на физическую форму

Здоровый образ жизни, как правильно тренироваться, как восстанавливаться после тренировок, эффективные тренировки, эффект от тренировок, почему упражнения не эффективны

Без физических нагрузок сложно представить здоровый образ жизни. Кто-то предпочитает пробежки, кто-то посещает спортзал, а кто-то играет в футбол. В любом случае человек хочет получать наглядное подтверждение полезности своих усилий, выглядеть стройнее и спортивнее.

Удается это не всем, несмотря на затраченные усилия. Существует несколько объяснений, почему иногда физические упражнения не дают заметного эффекта. Во-первых, спорт сжигает не так много калорий, как часто думают. Наибольшее количество калорий организм тратит на собственное функционирование, даже во сне – в среднем за день человек сжигает 1200 калорий. Безусловно, от метаболизма и типа телосложения многое зависит, но все равно на этом фоне потраченные на спортивных занятиях энергозапасы выглядят скромно. Поэтому спорт обязательно надо дополнять здоровым питанием, активным образом жизни и правильным мышлением. Последнее утверждает блогер и журналист Брэд Сталберг (Brad Stulberg), специализирующийся на темах здоровья и работоспособности человека. 

Спорт надо дополнять здоровым питанием, активным образом жизни и правильным мышлением

Фитнес-результат вы получаете не во время тренировки, а после. То, как проведете ближайшие часы после спорта, может очень серьезно повлиять на вашу физическую форму.

Хотя это кажется нелогичным, вы не становитесь быстрее, сильнее или худее во время тренировки. Вы становитесь такими во время восстановления. Реальная цель физических нагрузок – заставить организм потратить ресурсы, а затем восстановить их с прибылью. Очень важно не мешать ему на второй стадии и дать возможность отдохнуть. Но просто усесться перед компьютером мало – следует расслабить и разум.

Главное – не нервничать

Это подтверждают исследования Джона Кили (John Kiely) – тренера по физической подготовке, консультанта олимпийских сборных и полярных экспедиций, исследователя и автора научных статей.

«Стресс – это стресс, как физический, так и эмоциональный. Если вы после тренировки погрузитесь в тревожные мысли, будете в эмоциональном напряжении, это повредит восстановлению организма. Даже если вы сидите неподвижно», – говорит Джон Кили.

После напряженной тренировки организм продуцирует целый каскад биохимических веществ, в том числе гормон кортизол, который вызывает физическое и психическое возбуждение. В совокупности этот биохимический набор называют «реакцией на стресс», он наряду с множеством других системных изменений в организме запускает механизм положительной физической адаптации. Как утверждает Джон Кили, вы обязательно должны вызвать в организме реакцию на стресс, для этого и выполняете упражнения.

Физического отдыха недостаточно. Следует расслабить и разум

Но эта реакция должна быть интенсивной и непродолжительной. Если вы каким-то образом растягиваете ощущение стресса и не расслабляетесь, то нарушаете естественный механизм восстановления организма и уравновешивания. «Мозг и тело выделят ресурсы на восстановление, только если они могут себе это позволить, то есть не предполагается никакой экстренной ситуации, для которой ресурсы следует приберечь», – объясняет Джон Кили. Иными словами, после тренировки с головой погружаться в самые сложные задачи, бороться с дедлайнами и бежать на важное совещание не стоит, этими действиями вы практически нивелируете эффект от упражнений. Статистика спортивных травм подтверждает эти выводы, ведь обычно повреждения получает тот спортсмен, который находится в состоянии длительного стресса, то есть его организм не получает достаточно ресурсов для восстановления после занятий.

Стресс – физический, эмоциональный или интеллектуальный – понятие субъективное и зависит от конкретного человека. Кого-то стрессируют переговоры, а кого-то – математические расчеты. Джон Кили характеризует стресс как то, что заставляет мозг или организм выходить из состояния равновесия, тратить ресурсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и избежать травм, старайтесь свести к минимуму все, что может быть стрессом именно для вас. Поэтому лучшим занятием после тренировки будет здоровый сон.

Когда тренировки неэффективны

 «Ваша тренировка не заканчивается, когда вы сняли кроссовки», – поддерживает Джона Кили Мэтт Диксон (Matt Dixon), тренер чемпионов мира по триатлону, исследователь человеческой физиологии и автор профильных статей. Он рассказывает об основных ошибках, которые допускают спортсмены и поэтому не получают эффекта от тренировок.

  • Не планируйте тренировки на тяжелые дни. Вам не удастся полноценно восстановиться, и тренировка будет бесполезной. Спланируйте занятия так, чтобы после них не надо было полдня носиться по городу или организовывать детский день рождения.
  • Свободные дни должны оставаться свободными. Ошибка многих людей, системно занимающихся спортом, – попытка втиснуть в свободные от тренировок дни максимум задач различной сложности. Поэтому они не отдыхают и приходят на тренировку уставшими.
  • Подбирайте окружение правильно. Стресс заразен, поэтому после тренировки старайтесь избегать людей с негативным взглядом на жизнь, а также тех, кто все время находит себе проблемы.
  • Ваш график тренировок должен быть гибким. Ответственно относиться к спорту не означает жестко придерживаться запланированной программы, не обращая внимания на другие обстоятельства. Если вы чувствуете подавленность, тревожность, усталость, – решительно отказывайтесь от запланированных упражнений и сделайте что-нибудь полегче. Занимайтесь просто, когда жизнь сложна.
  • Помните, что стресс – понятие субъективное. Нет единого правильного пути для его предотвращения. Грубо говоря, правильно восстанавливаться – это делать вещи, которые позволяют вам чувствовать себя спокойно и непринужденно. Для одного это может быть прыжок с парашютом, а другого расслабит просмотр фильма. А кому-то надо просто полежать на диване.