Каким должен быть здоровый завтрак и стоит ли вообще завтракать: исследования пищевых привычек

Тренды
Пищевые привычки, пищевое поведение, что есть на завтрак, менеджмент привычек, здоровый образ жизни, как правильно питаться, традиционный завтрак, как изменить жизнь, здоровые привычки, как формируются привычки

Есть часто или три раза в день, завтракать углеводами или белками, ужинать за 3 часа до сна или за 4? Обычному человеку непросто разобраться в тонкостях здорового образа жизни, более того – сами диетологи ответят на эти вопросы по-разному.

Конечно, это не повод пренебрегать здоровыми привычками. Базовых представлений о том, как функционирует организм, как формируются плохие и хорошие привычки, какие ментальные ловушки расставляет «ленивый» мозг, достаточно для избрания собственного рецепта оздоровления. Получить эти представления можно в курсе лайф-коуча, основателя проекта по управлению здоровыми привычками Алены Бурдейной «Менеджмент привычек». Бесплатный курс тренера «Как изменить свою жизнь к лучшему: советы и лайфхак» рассказывает о том, как поверить в необходимость активного образа жизни и мотивировать себя.

Разобравшись с ключевыми понятиями, впоследствии вы сможете экспериментировать с видами спорта, приоритетными продуктами питания и временем пробуждения. И выбирать наиболее эффективные для себя.

К примеру, необходимость питательного завтрака, много лет считавшуюся аксиомой, сейчас ставят под сомнение как специалисты по питанию, так и обычные люди, которые не хотят наедаться по утрам. Ответ на вопрос «действительно ли нужно завтракать?» искала эксперт Эллисон Обри (Allison Aubrey) из NPR.

Эллисон Обри специализируется на аналитических статьях о правильном питании, ведет радиопередачи и видеоканал. В 2012-м блог Эллисон признан лучшим из блогов о еде, а сама автор обладает не одной премией за журналистскую работу в сфере здоровья и питания.

Представление о завтраке как полезном приеме пищи – дань культуре и традициям, а также маркетинговым усилиям производителей каш, считает Эллисон.

В 1960-е годы провели исследование влияния повседневных привычек людей на их физическое состояние. Именно тогда регулярные завтраки признали залогом здоровья и долголетия. Но в последние годы этот аспект рассматривали в сложных ракурсах и взаимосвязях, и выводы оказались не такими очевидными.

Например, канадские ученые исследовали привычки более 12 000 взрослых и выяснили: «употребление завтрака не имеет последовательной связи с изменением веса или ожирением». А недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) зафиксировало, что когда речь идет о потере веса, нет разницы – завтракали подопытные или пропускали завтрак.

Вот жизненный аргумент: многие современные американцы не считают необходимым есть каждое утро. В проведенном NPR опросе 1 из 5 респондентов сказал, что не завтракает вообще или ограничивается кофе. Еще четверть быстро перекусывают йогуртом или энергетическим батончиком.

Обычно выбирают на завтрак

17% – ничего, я пропустил его;

26% -– каша;

24% – быстрый перекус (йогурт или батончик);

33% – горячее блюдо (яичница, бекон).

Тенденция отказа от завтрака особенно заметна среди миллениалов, которые пропускают утреннюю трапезу вдвое чаще старших людей. Еще одно отличие – если миллениал таки решил позавтракать, он выберет не кашу, а горячее блюдо вроде омлета.

Подытоживая выводы ученых: еда по утрам не имеет никакой чудодейственной силы. Многие не хотят есть несколько часов после пробуждения, и если вы из тех, кто в 10 утра перекусывает йогуртом – это вполне нормально и ничем вам не грозит. А если вы едите аж в обед и хорошо при этом себя чувствуете – это тоже нормально. Более того, подобные миниголодовки могут способствовать в сбросе веса.

Если вы из тех, кто в 10 утра перекусывает йогуртом – это вполне нормально и ничем вам не грозит. А если вы едите аж в обед и хорошо при этом себя чувствуете – это тоже нормально

Итак, наша утренняя еда ни на что не влияет? Профессор питания в Гарвардской школе здравоохранения Дэвид Людвиг (David Ludwig) изучает проблемы ожирения и нарушения пищевого поведения. Он утверждает: «Важно, что именно мы едим, а не когда мы это едим». Если завтрак состоит из простых углеводов (например, сладкие хлопья или сдоба), то полезнее его вообще пропустить. Почему? Рафинированные углеводы приводят к скачку сахара в крови и программируют организм накапливать жир, в результате у человека возникает желание употребить больше калорий. Другими словами, после завтрака из простых углеводов вы быстро опять проголодаетесь.

В то же время богатый белком завтрак (например, яйца) даст долгое ощущение сытости – белки и жиры дольше перевариваются. Таким образом вы съедаете меньше и легче контролируете аппетит в течение дня.

Существует ли идеальный завтрак? Психиатр Дрю Рэмси  (Drew Ramsey), который специализируется на изучении связи между едой и психологическим состоянием, видит его таким: яйца, посыпанные свежей зеленью и тыквенными семечками, которые благодаря насыщенности магнием снижают уровень тревожности.

Кажется, мы возвращаемся к истокам: когда-то именно такой «фермерский» завтрак был традиционным. Впоследствии каши вытеснили его и стали считаться самым правильным вариантом утренней еды – не в последнюю очередь благодаря маркетинговым отделам производителей каш. А современная молодежь вновь выбирает омлет (если вообще завтракает).