Як почати повноцінно висипатися: інструкція від експерта

Лайфхаки
Здоровий спосіб життя, тайм-менеджмент, самоорганізація, здоровий сон, як виспатися, змінити своє життя

«Від сьогодні все зміниться!» – скільки разів казали ви собі. Але кожен день минає без змін, і знову не залишається часу на онлайн-курс англійської та сил на спортзал.

В чому річ? Слабовольність, недостатня мотивація, магнітні бурі. Або ви справді завантажені й використовуєте власні ресурси максимально. Розібратися допоможуть тренери, які спеціалізуються на лайф-коучингу. Їхня задача – допомогти людині поліпшити своє життя, вивільнити приховані ресурси, розібратися з пріоритетами і розвинути корисні звички. Звідки знайти час на заняття, якщо його і так бракує? Досвідчені тренери в курсі подібної проблеми, тому вони розробляють онлайн-версії своїх тренерських програм – ці курси можна проходити вдома або під час обідньої перерви, не витрачаючи години на дорогу.

Взяти під контроль власний час допоможе онлайн-курс «Основи тайм-менеджменту» від бізнес-студії BogushTime – експертів міжнародного рівня в галузі управління часом і делегування.

Отримати базове уявлення про формування здорових звичок допоможе лайф-тренер і марафонець Олена Бурдейна в курсі «Як змінити своє життя на краще: поради та лайфхаки». У ширшому онлайн-курсі «Менеджмент звичок» ви з'ясуєте, як формуються звички і які ментальні пастки готує наш мозок, що змінюється в нас з віком і як тримати емоційний тонус.

Один із найважливіших комплексів здорових звичок стосується підготовки до сну. Невиспана людина не в змозі ефективно планувати час і демонструвати залізну волю. Тож навчитися повноцінно висипатися – першочергове завдання, вважає письменниця й блогер Лаура Вандеркам (Laura Vanderkam), що працює в напрямі тайм-менеджменту й вивільнення ресурсів. У статті «7 секретів людей, які вміють висипатися» експерт розповідає, які здорові звички треба розвинути, щоб сон приніс відпочинок і додав сил.

Ви знаєте, що повноцінний сон дуже важливий, і ви робите все для нього: не п’єте каву після обіду і винесли телевізор зі спальні. Але така зацикленість на заборонах – дивний підхід до найдивовижнішої в світі речі, сну.

«Люди сприймають спання як гігієнічну необхідність типу чищення зубів», - коментує Рубін Нейман (Rubin Naiman), фахівець зі сну в арізонському Центрі інтегративної медицини. Сон сприймається як прикре зобов’язання витрачати 7-9 годин на добу, як щось непотрібне організму, наче апендицит.

Щоб змінити ставлення, слід зрозуміти: спання має сенс. «Коли ми закохуємося в сон, він стає нашим пріоритетом, - каже Рубін Нейман. – І вже нескладно раніше піти з вечірки чи вимкнути комп’ютер, щоб вчасно лягти спати».

Ось сім секретів людей, які насолоджуються сном так само, як гурмани – вишуканими стравами.

1. Їм подобається бачити сни
У фазах швидкого сну наш мозок видає такі ідеї та образи, яким ніколи не пробитися через цензуру свідомості після прокидання. «Сновидіння відіграють вирішальну роль у формуванні пам’яті й неоціненні для розвитку творчості», - стверджує Нейман.
Фанати сну чекають на сновидіння як на дивовижний досвід. Не обов’язково аналізувати кожен образ і шукати підтекст, достатньо усвідомлювати важливість і значимість ваших сновидінь.

2. У них два етапи засинання
На першому етапі відбувається уповільнення часу, абстрагування від клопотів і стресів дня. Другий етап – власне відбій, коли треба справді лягати спати. Наприклад, якщо світло вимикається о 22.00, то уповільнюватися треба починати о 21.30.
Люди, що інтенсивно працюють і мусять демонструвати високу ефективність, порівнюють себе з болідом чи літаком. Продовжимо аналогію: що швидший автомобіль, то довший у нього гальмівний шлях, а літаку потрібна ціла смуга для приземлення. Тож для того щоб пригальмувати, таким спринтерам треба більше часу. Поступово скидайте оберти, заспокоюйтеся і віддавайтеся тяжінню сну. Бо це справді приємно.

3. У них два етапи прокидання
Той, хто вміє повноцінно висипатися, вміє поступово прокидатися. Коли ми прокидаємося, то потрапляємо в проміжний хисткий стан змішаної реальності й сну. Затримайтеся в цьому стані, так ви ліпше почуватиметеся і краще пам’ятатиме свої сни.
Прокидатися без дискомфорту вміють лише одиниці. Принаймні спробуйте звільнятися від сну повільно й обережно.

4. Вони реально втомлюються
Ліза Меркуріо – одна із засновників The Bedtime Network, компанії зі створення музики для засинання. Ліза вміє повноцінно спати. Вона марафонець, і вже пробігла понад 10 км до 9 ранку, коли Лаура Вандеркам прийшла брати в неї інтерв’ю.
«Якщо ви не втомлюєтеся фізично, якщо ви мало рухаєтеся – вам складно заснути», - каже Ліза. Фізична втома притлумлює тривожність, вгамовує колотнечу думок та ідей і врешті послаблює ту напругу, яка ввечері заважає людині «відімкнутися» від живлення.

5. Вони використовують правильні допоміжні засоби
Залежність від снодійного може бути дуже небезпечною. В разі проблем зі сном Рубін Нейман радить вживати трохи мелатоніну – це аналог гормону, що сприяє засинанню. Сучасна людина отримує забагато світла у вечірні години, і вплинути на це неможливо, якщо ви не плануєте переселитися в печеру. Мелатонін допомагає боротися з цією неминучою вадою сучасного життя.

6. Вони не переймаються через безсоння
У кожного трапляються «погані ночі». Приміром, чутливі до кофеїну люди мають бути обережними з кавою. Нейман якось скуштував за вечерею шматок торту з кавовим кремом. Це коштувало йому зайвої години засинання.
Але одна така ніч не зруйнує ваше життя. Не думайте про це і не бійтеся, що вас сон порушено. Зробіть висновки, і все буде добре.
Сон – як кохання. Не треба себе примушувати.

7. Вони не забирають час від сну на інші потреби
Одна з причин, чому люди лягають спати запізно, в намаганні отримати більше власного, вільного часу. Вночі можна подивитися телевізор, почитати книгу, адже інші справи вже завершено.
«Час можна і треба вивільняти, але в інших ділянках вашого життя», - каже Ліза Меркуріо. Використайте раціонально свою обідню перерву. Не піддавайтеся спокусі ще попрацювати за комп’ютером, коли зроблено хатню роботу й діти пішли спати. Почніть вечірку раніше, щоб раніше завершити. Зустріньтеся з другом зразу після роботи, а не через 3 години.
Дотримуйтеся ритуалів перед засинанням, як діти, що люблять перед сном поцілунки й обійми. Це, до речі, і дорослим не завадить.