Як правильно відновлюватися після тренувань

Лайфхаки

Психологічний стан безпосередньо впливає на фізичну форму

Здоровий спосіб життя, як правильно тренуватися, як відновлюватися після тренувань, ефективні тренування, ефект від тренувань, чому вправи не ефективні

Без фізичних навантажень складно уявити здоровий спосіб життя. Хтось віддає перевагу пробіжкам, хтось відвідує спортзал, а хтось грає у футбол. У будь-якому разі людина хоче отримувати наочне підтвердження корисності своїх зусиль, виглядати стрункішою і спортивнішою.

Вдається це не всім, попри витрачені зусилля. Існує кілька пояснень, чому іноді фізичні вправи не дають помітного ефекту. По-перше, спорт спалює не так багато калорій, як часто думають. Найбільшу кількість калорій організм витрачає на власне функціонування, навіть уві сні – в середньому за день людина спалює 1200 калорій. Безумовно, від метаболізму й типу тілобудови залежить багато, та все одно на цьому фоні витрачені на спортивних заняттях енергозапаси виглядають скромно. Тож спорт обов’язково треба доповнювати правильним харчуванням, активним способом життя і правильним мисленням. Останнє стверджує блогер і журналіст Бред Сталберг (Brad Stulberg), що спеціалізується на темах здоров’я і працездатності людини. 

Спорт обов’язково треба доповнювати правильним харчуванням, активним способом життя і правильним мисленням

Фітнес-результат ви отримуєте не під час тренування, а після. Те, як проведете найближчі години після спорту, може дуже серйозно вплинути на вашу фізичну форму.

Хоча це здається нелогічним, ви не стаєте швидшими, сильнішими чи худішими під час тренування. Ви стаєте такими під час відновлення. Реальна мета фізичних навантажень – змусити організм витратити ресурси, а потім відновити їх з прибутком. Дуже важливо не заважати йому на другій стадії й дати можливість відпочити. Але просто всістися перед комп’ютером замало – слід розслабити й розум.

Головне – не нервувати

Це підтверджують дослідження Джона Кілі (John Kiely) – тренера з фізичної підготовки, консультанта олімпійських збірних і полярних експедицій, дослідника й автора наукових статей.

«Стрес є стрес – як фізичний, так і емоційний. Якщо ви після тренування зануритеся в тривожні думки, будете в емоційній напрузі, це зашкодить відновленню організму. Навіть якщо ви сидите нерухомо», – каже Джон Кілі.

Після напруженого тренування організм продукує цілий каскад біохімічних речовин, в тому числі гормону кортизолу, який провокує фізичне та психологічне збудження. У сукупності  цей біохімічний набір називають «реакцією на стрес», він поряд з безліччю інших системних змін в організмі запускає механізм позитивної фізичної адаптації. Як стверджує Джон Кілі, ви обов’язково маєте викликати в організмі реакцію на стрес, для цього і виконуєте вправи.

Фізичного відпочинку недостатньо. Слід розслабити і розум

Але ця реакція має бути інтенсивною і нетривалою. Якщо ви якимсь чином розтягуєте відчуття стресу і не розслабляєтеся, то порушуєте природній механізм відновлення організму й врівноваження. «Мозок і тіло виділять ресурси на відновлення, тільки якщо вони можуть собі це дозволити, тобто не передбачається жодної екстреної ситуації, для якої ресурси варто приберегти», – пояснює Джон Кілі. Іншими словами, після тренування з головою поринати в найскладніші завдання, боротися з дедлайнами і бігти на важливу нараду не варто, цими діями ви практично нівелюєте ефект від вправ. Статистика спортивних травм підтверджує ці висновки, бо зазвичай ушкодження отримує той спортсмен, який перебуває у стані тривалого стресу, тобто його організм не отримує достатньо ресурсів для відновлення після занять.

Стрес – фізичний, емоційний чи інтелектуальний – поняття суб’єктивне і залежить від конкретної людини. Когось стресують переговори, а когось – математичні розрахунки. Джон Кілі характеризує стрес як те, що змушує мозок чи організм виходити зі стану рівноваги, витрачати ресурси.

Щоб отримати максимальну віддачу від ваших тренувань та уникнути травм, намагайтеся звести до мінімуму все, що може бути стресом саме для вас. Тож найкращим заняттям після тренування буде здоровий сон.

Коли тренування неефективне

«Ваше тренування не закінчується, коли ви зняли кросівки», - підтримує Джона Кілі Метт Діксон (Matt Dixon), тренер чемпіонів світу з тріатлону, дослідник людської фізіології й автор профільних статей. Він розповідає про основні помилки, яких припускаються спортсмени й через це не отримують ефекту від тренувань.

  • Не плануйте тренування на важкі дні. Вам не вдасться повноцінно відновитися, і тренування буде марним. Сплануйте заняття так, щоб після них не треба було півдня носитися містом чи організовувати дитячий день народження.
  • Вільні дні мають залишатися вільними. Помилка багатьох людей, що системно займаються спортом, – спроба втиснути у вільні від тренувань дні максимум завдань різної складності. Через це вони не відпочивають і приходять на тренування втомленими.
  • Підбирайте оточення правильно. Стрес заразний, тому після тренування намагайтеся уникати людей з негативним поглядом на життя, а також тих, хто весь час знаходить собі проблеми.
  • Ваш графік тренувань має бути гнучким. Відповідально ставитися до спорту не означає жорстко дотримуватися запланованої програми попри все. Якщо ви відчуваєте пригніченість, тривожність, втому, – рішуче відмовляйтеся від запланованих вправ і зробіть щось легше. Займайтеся просто, коли життя складне.
  • Пам'ятайте, що стрес – поняття суб'єктивне. Немає єдиного правильного шляху для його уникнення. Грубо кажучи, правильно відновлюватися – це робити речі, які дозволяють вам почуватися спокійно й невимушено. Для когось це можуть бути стрибки з парашутом, когось розслабить перегляд фільму. А комусь треба просто полежати на дивані.