Щоб позбутися поганих звичок і сформувати корисні, потрібна залізна сила волі, – так вважає більшість. Залякані перспективою страшних зусиль і дискомфорту, одні взагалі не беруться щось змінювати, інші кидаються перевертати життя догори дригом і кидають, ще й втрачаючи в самооцінці. Поборотися з поганими звичками, привчити себе до чогось корисного, втілити давні й начебто нездійсненні плани, – для цього не треба бути надлюдиною і роками медитувати в Тибеті. Насправді прогресувати й змінювати життя на краще може кожен, вважає Олена Бурдейна, фахівець з керування здоровими звичками. Прості й дієві поради – в онлайн-курсі «Як змінити своє життя на краще: поради та лайфхаки». 

Оптимістичним і – головне – реальним для втілення досвідом щодо формування здорових звичок поділилася й австралійка Белль Бет Купер (Belle Beth Cooper) у власному блозі. Письменниця і співзасновниця австралійського стартапу Hello Code за один рік кардинально змінила своє життя. Будь-яка людина може отримати фантастичний результат і не зійти при цьому кривавим потом, вважає Белль Бет Купер і розповідає про свій рецепт у статті

Як я стала жайворонком, вивчила нову мову і прочитала вп’ятеро більше книг за рік

Я – за те, щоб працювати розумно, а не тяжко. Тому для виконання завдань шукаю найефективніші шляхи. З радістю згадаю минулий рік і розповім вам, як мені вдалося опанувати французьку, привчити себе до читання та раннього прокидання.

Насправді виробити нову звичку – посильне завдання для кожної людини. Достатньо звикнути до незначних повсякденних дій і згодом перетворити їх на масштабні, довгострокові результати. Дрібні звички, каже стенфордський вчений Б. Дж. Фоґґ (B. J. Fogg), здатні поступово змінити модель поведінки, і саме цим шляхом я вирішила рухатися. Розповім вам про 4 принципи, завдяки яким я привчаю себе до нових звичок.

1. Почніть з незначного: щодня виділяйте трохи часу на потрібну дію

Коли я вперше вирішила змінити свій спосіб життя, однією з найбільших помилок були надто суворі вимоги до себе. Від нелюбові до читання я намагалася перестрибнути до читання по книзі щотижня, від прокидання о 9 ранку – до підйому о 6-й.

Відстань між стартовою рискою і тою, де я мріяла опинитися, була завеликою. І кожна невдача збільшувала її, адже я втрачала віру в свої сили. Насправді мені були потрібні дрібні перемоги й незначний прогрес – щоб привчити себе до нових дій, яких я зможу дотримуватися щодня.

Так я натрапила на ідею починати з нескладних речей. Головне – повторювати дію щодня і не перейматися, наскільки вона ефективна в таких мікроскопічних дозах. Передусім кількість, а якість прийде згодом.

Хорошим прикладом є використання зубної нитки. Це треба робити щодня, але ви не робили цього кілька років. І якщо вирішите щодня по кілька хвилин орудувати зубною ниткою – скоріше за все, довше тижня не протримаєтеся. Але ви можете піти іншим шляхом і щовечора чистити ниткою лише один зуб, за тиждень – два зуби. Ви зможете це робити, бо завдання нескладне, і тим часом виробите звичку щоденного використання зубної нитки.

Ми схильні переоцінювати власні сили, особливо коли починаємо щось нове. Треба віддавати справі 20% часу й енергії від тих, які вам здаються реалістичними. Ось як я формувала нові звички.

Читання: одна сторінка перед сном

Це було моє завдання-мінімум. Так, я могла прочитати і більше, але якщо обмежилася однією сторінкою, то вважала це достатнім. Згодом, коли звичка сформувалася, я поставила нове завдання – читати 15 хвилин. Врешті зараз я читаю десь півгодини перед сном і зранку. 2013 року я прочитала 7 книг, 2014-го – 22, а 2015-го – 33,  і це майже вп’ятеро більше, ніж два роки до того, коли я почала читати по сторінці перед сном. Чи довго це – 2 роки на формування звички? Можливо, але головне те, що вдалося отримати результат.

Французька: один урок щоранку

Я пробувала опанувати французьку й раніше, але припиняла займатися. Тоді я почала проходити щоранку один 5-хвилинний урок у мобільному додатку, під час ранкової кави. Це нескладно було робити, тим більше що я все одно сиджу за чашкою. Часом я могла пройти кілька уроків, якщо мала відповідний настрій, а якщо не мала – то проходила один і хвалила себе за це. Я пройшла весь курс французької з додатку і взялася за наступний.

2. Зосередьтеся на одній звичці

Дуже важливо не братися за вдосконалення себе з усіх боків. Я загорялася грандіозними планами покращення свого життя і прагнула відпрацювати кілька звичок одночасно. Щоразу зазнавала невдачі.

Тому я вирішила привчатися до корисних звичок по черзі. Приміром, я почала вчити французьку вже після того, як призвичаїлася читати щовечора.

Іноді на тренування звички йде багато часу. Я довго вчилася вставати рано. 4 місяці пішли на тестування різних підходів і порад від друзів. Весь цей час я не бралася за жодну іншу звичку – поки не почала стабільно вставати о певній, потрібній мені годині. І я рада, що проявила принциповість, бо зараз я рано прокидаюся без надзусиль.

Кажуть, формування звички відбувається за 21 день, але все не так однозначно, залежить від людини, її схильностей і залежностей. З кожною звичкою ви працюватимете по-різному.

3. Усунення бар’єрів: все потрібне під рукою

Значно легше привчати себе до якоїсь дії, якщо все потрібне для її виконання маєш під рукою. Коли я сідаю пити каву з телефоном у руці, мені значно легше завантажити мобільний додаток і почати вчити мову. Читати перед сном значно легше, якщо книга лежить біля ліжка.

Це переломний момент, який позбавляє вас відмовок і виправдань. Ось вам приклад величезної сили цього фактору. Колись в університеті під час вакцинації від правця студентам провели серію лекцій зі страшними розповідями про цю хворобу. Це не збільшило кількість охочих зробити щеплення. А коли на стіні розмістили стенд з картою, де було вказано розташування медпункту, – кількість вакцинованих зросла з 3% до 28%.

2016 року я хочу привчити себе частіше грати на піаніно. Тому інструмент поставили між вітальнею, їдальнею і кухнею. Я можу сісти грати, коли чекаю когось або просто заходила на кухню.

Також я планую активніше займатися спортом. Коли на мені одяг для тренування, то вірогідність того, що я вирушу на пробіжку, значно зростає. Тому я вирішила готувати спортивний одяг з вечора і залишати його біля ліжка, щоб вранці одягнути зразу після прокидання, поки мозок не встиг придумати правдоподібну відмовку.

4. Поєднання звичок: надбудова нових звичок на вже засвоєних

Коли ви під’єднуєте нову звичку до старої, вона автоматично потрапляє в рутину, і кожна звичка діє як спусковий механізм для наступної. Ви не уявляєте, скільки звичок уже маєте – чистити зуби, пити ранкову каву. Так я поєднала звичку пити каву з вивченням французької, лежання в ліжку перед сном – з читанням. Коли ви будуєте нову звичку навколо регулярних дій, розпорядку, усталених звичок, ви будуєте зв’язки між новими діями і звичними.

Тепер створення нових звичок стало для мене чимось на зразок хобі. Виявляється, це не складно, а цікаво – привчатися до нового, вдосконалюватися шляхом незначних звершень щодня.